टेस्टोस्टेरोन:- टेस्टोस्टेरोन को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए जीवनशैली में बदलाव, आहार और व्यायाम की आवश्यकता होती है।
यहाँ कुछ मुख्य रणनीतियाँ दी गई हैं:###
1. पोषण और आहार-
प्रोटीन और स्वस्थ वसा: वसायुक्त भोजन (सैल्मन, टूना), एवोकाडो और नट्स खाएँ।- **ज़िंक और मैग्नीशियम:** कद्दू के बीज, पालक, बादाम और डार्क चॉकलेट में पाया जाता है।-
**विटामिन डी:** धूप में रहें या अंडे और फोर्टिफाइड डेयरी जैसे विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।- **प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और चीनी से बचें:** ये इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है।
2. व्यायाम और शारीरिक गतिविधि**-
**शक्ति प्रशिक्षण:** भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस जैसे कंपाउंड लिफ्ट) अत्यधिक प्रभावी है।
– **उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT):** व्यायाम के छोटे, तीव्र विस्फोट टेस्टोस्टेरोन को बढ़ा सकते हैं।- **ओवरट्रेनिंग से बचें:** अत्यधिक कार्डियो और लंबे वर्कआउट सेशन कोर्टिसोल को बढ़ा सकते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन को कम करता है।###
3. नींद और रिकवरी-
**7-9 घंटे की नींद:** टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए गहरी नींद महत्वपूर्ण है।- **नींद का शेड्यूल बनाए रखें:** रोजाना एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ और उठें।- **सोने से पहले नीली रोशनी से बचें:** मेलाटोनिन उत्पादन को बेहतर बनाने के लिए सोने से पहले स्क्रीन का समय कम करें।
4. तनाव में कमी-
**कोर्टिसोल के स्तर को कम करें:** क्रोनिक तनाव से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो टेस्टोस्टेरोन को कम करता है।- **ध्यान और गहरी साँस लेना:** आराम और तनाव प्रबंधन में मदद करता है।- **उत्तेजक पदार्थों को सीमित करें:** कैफीन और शराब का सेवन कम करें।### **
5. स्वस्थ वजन बनाए रखें**-
**पेट की चर्बी कम करें:** शरीर की अतिरिक्त चर्बी (खासकर पेट के आस-पास) एस्ट्रोजन को बढ़ाती है, जो टेस्टोस्टेरोन को कम करती है।- **संतुलित आहार और व्यायाम:** शक्ति प्रशिक्षण और अच्छे आहार का संयोजन वसा घटाने में मदद करता है।
*6. जीवनशैली को अनुकूलित करें*-
**ठंडे पानी से नहाना:** कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ठंड के संपर्क में आने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में मदद मिल सकती है।- **BPA और अंतःस्रावी विघटनकारी पदार्थों से बचें:** प्लास्टिक की बोतलों और खाद्य कंटेनरों में पाए जाने वाले ये पदार्थ टेस्टोस्टेरोन को कम कर सकते हैं।- **स्वस्थ सामाजिक जीवन:** सामाजिक गतिविधियों और सकारात्मक संबंधों में शामिल होने से हार्मोन को बढ़ावा मिल सकता है।क्या आप अपनी वर्तमान जीवनशैली के आधार पर कोई विशेष सुझाव चाहते हैं?
